Emilie Elstob

Diététicienne-Nutritionniste

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Salades composées, gourmandes et équilibrées.

Mis à jour : 14 oct 2019


Voici quelques conseils pour préparer de délicieuses salades équilibrées que vous pourrez déguster aussi bien en plat principal, qu'en accompagnement d'une viande, d'un poisson ou d'un barbecue.

Quels ingrédients choisir?

Pour réaliser une salade équilibrée, il vous faut:

  • des légumes crus et/ou cuits (150 à 250g selon votre appétit): vous avez l'embarras du choix. Les légumes vous apportent des vitamines, des minéraux et des fibres et très peu de calories.

Vous pouvez choisir comme base un légume feuille ou certains choux (50 à 100g): laitue, feuille de chêne, batavia, laitue iceberg ou laitue romaine, pousse d'épinard, mesclun, roquette, endive, sucrine, chou chinois, chou rouge, mâche, cresson, etc.

On complète cette base avec d'autres légumes: carottes, concombres, radis, tomate, haricots verts cuits, poivrons (crus ou cuits), courgette (râpée ou en tagliatelles), betterave (cuite ou crue, dans ce cas elle sera râpée), brocoli, artichaut, chou rave (à râper), céleri branche, céleri rave (râpé), etc.

On peut également ajouter des oignons, des échalotes ou de l'ail pour le goût ainsi que des herbes: persil, ciboulette, coriandre, cerfeuil, menthe, aneth, basilic, etc.

Pensez aussi aux fruits, qui peuvent s'accorder délicieusement avec votre salade pour une touche sucrée voire acidulée qui ravira vos papilles: pommes, poires, figues fraîches, raisin, orange, pamplemousse sont les plus faciles à incorporer en salade.

On n'oublie pas non plus le melon ou encore la pastèque qui apporteront une touche de couleur et de fraîcheur à vos salades.

  • un féculent (20 à 40g): qui apporte des glucides complexes: riz, pâtes, quinoa, semoule, maïs, blé, pomme de terre, patate douce, etc.

On peut aussi utiliser des légumineuses (ou légumes secs) qui contiennent elles aussi des glucides complexes: lentilles vertes, lentilles corail, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois chiches, etc. Ils sont intéressants sur le plan nutritionnel car ils apportent des protéines mais aussi des fibres et des minéraux.

NB: En combinant une céréale et une légumineuse, on peut remplacer l'apport protéique de la viande ou du poisson.

Si l'on ne souhaite pas mettre de féculents dans sa salade, on peut consommer du pain, qu'on choisira de préférence complet, 1/2 complet, aux céréales, à l'épeautre ou encore au seigle.

On privilégie les céréales complètes non raffinées qui ont un index glycémique plus bas que les céréales raffinées.

  • une source de protéines (facultatif si votre salade est un accompagnement)

  • viande: poulet, jambon blanc, jambon cru, canard, gésier

  • oeufs: durs ou pochés

  • poisson et crustacés: saumon, thon, crevette, saint-Jacques, langoustes, crabe, hareng, etc. On évite le surimi et autres produits industriels à base de poissons qui sont additionnés de sucres.

  • fromage: mozzarella, emmental, chèvre, bleu, parmesan, feta, etc

Comptez 50 à 100g pour la viande et le poisson ou 1 à 2 oeufs ou bien 30 à 40g de fromage.

  • un assaisonnement

Privilégiez une vinaigrette maison avec des huiles de bonne qualité pour un apport optimal en acides gras.

Variez les huiles, car elles ont toutes des qualités nutritionnelles différentes. Vous pouvez aussi les utiliser en mélange en gardant votre huile d'olive préférée comme base.

Pensez à consommer des huiles riches en oméga 3 (colza, noix, cameline, lin).

Le vinaigre de vin s'accorde parfaitement à tous les types de salades mais vous pouvez aussi utiliser du balsamique ou encore du vinaigre de framboise ou de cidre pour varier les plaisirs gustatifs. Pour les estomacs fragiles, utilisez plutôt un jus de citron à la place du vinaigre.

Moutarde ou pas, à vous de voir, là encore vous avez le choix, classique de Dijon ou à l'ancienne.

Vous pouvez additionner votre vinaigrette d'échalote ou d'herbes aromatiques.

Pour une vinaigrette plus légère, pensez à la couper avec un peu d'eau.

La vinaigrette se conserve très bien au réfrigérateur dans un récipient hermétique (type shaker), vous pouvez donc en préparer pour plusieurs jours.

En pratique, pour une cuillère à café de moutarde, on utilise une cuillère à soupe de vinaigre et 3 cuillères à soupe d'huile. A adapter selon les goûts de chacun.

Salez, poivrez et épicez selon vos envies.

Maintenant que vous avez la base de votre salade, vous pouvez encore l'améliorer en ajoutant d'autres ingrédients qui viendront optimiser ses qualités nutritionnelles:

  • les graines germées: luzerne (ou alfafa), lentilles, millet, cresson, radis, carotte, fenugrec, etc. Elles sont riches en vitamines puisque vivantes, elles sont bon marché et vous pouvez les faire germer vous-même.

  • les graines: lin, tournesol, courge, sésame, fenouil, nivelle, chia, moutarde, pavot, pignon de pin, etc. Elles ont toutes des qualités nutritionnelles différentes donc pensez à varier ou à les consommer en mélange.

  • la levure de bière en paillette: son efficacité sur la beauté des cheveux, de la peau et des ongles n'est plus à prouver.A la fois probiotique et anti-oxydante, elle est riche en minéraux et en vitamines (notamment vitamines du groupe B). La levure de bière aide aussi à lutter contre la nausée, elle peut donc être une aide précieuse chez les femmes enceintes. Toutefois, ne pas dépasser 1 à 2 cuillères à soupe par jour pour éviter les désagréments type ballonnements ou gaz, parfois ressentis chez certaines personnes.

NB: quelques précaution à prendre si vous souhaitez consommer de la levure de bière car celle-ci peut interagir avec certains traitements en réduisant leurs effets notamment traitement du diabète, anti-dépresseurs, certains anti-douleurs, etc. Consultez d'abord votre médecin si vous suivez un traitement.

  • les fruits secs: abricots, raisins, dattes, figues. Ils apportent une touche sucrée et colorée à vos salades. S'ils sont très riches en minéraux et en fibres, ils sont aussi riches en sucres. A consommer avec modération.

  • les oléagineux: les noix principalement, mais aussi noisettes ou amandes effilées. Ils sont riches en fibres et en minéraux ainsi qu'en lipides de bonne qualité.

Quelques idées pour vos salades

Acidulée et nourrissante

  • mâche

  • riz complet

  • crevettes ou thon

  • avocat

  • pamplemousse

  • menthe fraîche

Conseil: gardez le jus du pamplemousse pour réaliser votre vinaigrette.

Saveurs italiennes

  • pousses d'épinard ou roquette

  • tomates cerises

  • penne

  • mozzarella ou copeaux de parmesan

  • basilic

  • pignons de pin

  • olives

Conseil: utilisez le parmesan, le basilic, les pignons de pin et de l'huile d'olive pour réaliser un pesto à incorporer dans les pâtes.

Orientale

  • pois chiches

  • concombre

  • tomates

  • poivrons

  • oignons

  • emincé de poulet

  • ail

  • persil, coriandre

Conseil: ajoutez l'ail à votre vinaigrette que vous pouvez agrémenter de cumin.

Fraîcheur

  • chou chinois

  • carottes et betteraves crues râpées

  • quinoa

  • oignons

  • persil

  • graines de sésame

Conseil: ajoutez les betteraves juste avant de servir pour éviter qu'elles ne dégorgent sur les autres légumes.

Automnale

  • endive

  • pomme et/ou poire

  • roquefort

  • persil

  • graines germées

  • graine de tournesol

  • noix

Conseil: utilisez du vinaigre de cidre .

Acidulée et légère

  • fenouil émincé

  • orange

  • quinoa

  • menthe et/ou coriandre

  • graines germées

  • cumin

Conseil: couper les oranges au-dessus d'un récipient afin de récupérer le jus avec lequel vous pourrez faire mariner le fenouil. Servez avec une viande grillée au barbecue (boeuf, canard) ou du poisson.

Ensoleillée

  • concombre

  • melon

  • pastèque

  • feta

  • basilic ou menthe

  • graine de pavot ou olives

  • huile d'olive

  • jus de citron vert

Conseil: très appréciée des enfants, idéale pour leur faire consommer des légumes.

Vous avez d'autres recettes à partager, des suggestions, des commentaires, des questions, n'hésitez pas à m'en faire part.

Bon appétit!