Des graines de lin dans mon assiette

Mis à jour : 14 oct. 2019


Le lin figure parmi les toutes premières espèces de céréales cultivées par l'homme, il y a de ça plusieurs milliers d'années.

Souvent plus connu pour les fibres textiles que l'on produit à partir de ses tiges, ses graines présentent pourtant des qualités nutritionnelles épatantes.

Composition nutritionnelle

Les graines de lin sont riches en lipides (on en fait d'ailleurs de l'huile) mais attention, ce sont des lipides de haute qualité.

Les oméga 3 aident à réduire le taux de mauvais cholestérol et les triglycérides, ils ont ainsi un effet cardio-protecteur.

Ils ont une action hypotensive chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Ils participent au développement du système nerveux d'où leur présence dans le lait maternel.

Ils contribuent également à réduire les symptômes de la ménopause.

Mais ce n'est pas tout, car les graines de lin contiennent aussi une grande quantité de fibres.

Les fibres permettent de lutter contre la constipation et contribuent, elles aussi, à réduire le mauvais cholestérol.

Elles ont un rôle protecteur en ce qui concerne le cancer colorectal et renforcent le système immunitaire intestinal.

Les graines de lin contiennent aussi de grandes quantité de lignanes, (de loin l'aliment qui en contient le plus). Les lignages sont des phyoestrogènes au pouvoir antioxydant.

Plusieurs études ont révélé l’action protectrice et préventive de ces molécules vis-à-vis de certains cancers (sein, prostate).

Les graines de lin sont également riches en magnésium, elles contiennent aussi du calcium, du zinc et du sélénium en quantités non négligeables.

Enfin, les graines de lin sont très bon marché (2,50 à 3€ le paquet de 500g) et surtout leur culture est écologique, elle nécessite peu d'eau et même les cultures intensives utilisent peu de pesticides car ces plantes sont très résistantes.

Comment les consommer

Pour intégrer des graines de lin à son alimentation, même si l'on cuisine peu, il existe de nombreuses solutions.

Quelles soient blondes ou brunes, voici donc quelques astuces et idées recettes pour manger du lin:

Tout d'abord, sachez que pour préserver au maximum leurs qualités nutritionnelles, il est préférable de les consommer crues. En effet, les acides gras polyinsaturés (les oméga 3), sont très sensibles à la chaleur et peuvent donc être altérés en cas de chauffage trop important. Cependant, si vous décidez de les cuire, vous profiterez toujours de leur richesse en fibres et minéraux.

Pour commencer, vous pouvez ajouter des graines de lin dans vos crudités et salades. Parsemer une ou deux cuillères à café suffit à booster les qualités nutritionnelles de votre plat.

Pour profiter encore plus de leur richesse en oméga 3, vous pouvez, avant de les ajouter à vos préparations, les écraser légèrement (dans un mortier) ou les broyer (dans un moulin à café ou à épices). En effet, l'enveloppe de la graine n'est pas digérée par notre organisme. Si la graine n'a pas été mâchée, vous pourriez donc passer à côté des nutriments qu'elle contient.

Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à café de graines de lin (entières ou broyées) dans vos yaourts, votre fromage blanc, vos céréales.

Le goût est très doux, vous sentirez à peine la différence.

Pour un goût plus relevé, les graines de lin peuvent être légèrement grillées, à sec dans une poêle anti-adhésive ou 2 minutes sous le grill du four.

Vous pouvez ajouter des graines de lin dans toutes les préparations type gâteaux et cakes mais aussi dans la pâte à pain, la pâte à pizza ou encore la pâte à tarte.

Ajoutez quelques graines de lin grillées sur vos viandes, vos poissons ou vos légumes ou encore sur un houmous, mélangées avec des graines de sésame.

Enfin, vous pouvez consommer de l'huile de lin en ajoutant une cuillère à soupe à votre vinaigrette.

Comment les conserver

Le graines de lin entières se conservent dans un récipient hermétique, à l'abri de la lumière.

Lorsqu'elles sont concassées ou broyées, les acides gras qu'elles contiennent s'oxydent rapidement donc à consommer de préférence dans la journée et à conserver au réfrigérateur.

Si vous consommer de l'huile de lin, préférer une huile issue de l'agriculture biologique, de première pression à froid que vous conserverez également dans votre réfrigérateur.

Vous avez d'autres recettes à partager, des suggestions, des commentaires, des questions, n'hésitez pas à m'en faire part.

Bon appétit!

#Grainesdelin #Omega3 #Fibres #Bonnesgraisses

Emilie Elstob

Diététicienne-Nutritionniste

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