Les conseils avisés d'une diététicienne nutritionniste:
Selon les dernières statistiques de l'OCDE, près d'un français sur deux est en situation de surpoids ou d'obésité.
Ces cinquante dernières années notre alimentation a été drastiquement modifiée, nous consommons davantage d'aliments transformés, de fast-food, de produits sucrés, etc. En parallèle, nous faisons moins d'activité physique et sommes beaucoup plus sédentaires. Nous avons également moins de temps et d'argent à consacrer à l'alimentation.
L'objectif de cet article n'est pas de discuter des différents facteurs en cause dans cette épidémie de surpoids, il s'agit simplement ici d'exposer quelques conseils concernant l'un des responsables de cette crise : le SUCRE.
Tout d'abord, faisons le point sur le vocabulaire. Lorsque je parle de sucres, je parle en réalité de la famille des glucides. Les glucides font partie des macronutriments essentiels à notre organisme au même titre que les protéines et les lipides.
Les macronutriments ont un rôle majeur car ils nous apportent, entre autres, l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de la machine humaine.
Quels sont les aliments qui contiennent des glucides?
Pour faire simple, on peut imaginer deux grandes catégories: d'une part les produits ayant un goût sucré: si le goût est sucré, le produit contient des glucides (sauf produits light, qui contiennent des édulcorants pour remplacer le sucre).
On peut notamment citer en vrac: gâteaux, desserts, bonbons, pâtisseries, compotes, sodas, jus de fruits, yaourts aromatisés, crèmes glacés, fruits, etc
D'autre part, la famille des féculents :
céréales et dérivés : blé, farine, pain, biscottes, pâtes, semoule, boulgour, riz, maïs, orge, seigle, avoine, etc
légumes secs aussi appelés légumineuses : lentilles, haricots secs (flageolets, haricots rouges, etc), pois cassées, pois chiches, etc
Ces deux grandes catégories, offrent déjà un bon aperçu des produits contenant des glucides, on peut y ajouter les produits contenant du lactose (lait et yaourt principalement) mais aussi les produits transformés contenant du sucre ajouté et aussi les légumes qui eux contiennent en général peu de glucides.
Voici un petit tableau récapitulatif pour vous permettre d'y voir plus clair (cette liste de produits contenant des glucides n'est bien entendu pas exhaustive). Il présente les quantités de glucides dans une sélection d'aliments, gardez en tête qu'il s'agit d'un pourcentage. Si certaines valeurs, vous paraissent importantes ou au contraire très basses, référez-vous toujours à la portion que vous allez consommer.
Exemple: si vous consommez deux dattes (environ 20g) qui contiennent en moyenne 65% de glucides, vous aurez consommer environ 13g de glucides. En revanche si vous buvez un nectar de fruits (1verre de 200mL) qui contient en moyenne 15% de glucides, vous aurez consommer 30g de glucides.
Quel lien existe-t-il entre les glucides et la prise de poids?
Les glucides sont une source d'énergie pour l'organisme. Notre cerveau et son réseau de neurones, carburent aux glucides, c'est dire l'importance de ces nutriments.
Lorsqu'ils entrent dans l'organisme, les glucides peuvent être directement consommés ou bien ils peuvent être stockés, en fonction des besoins. Les glucides seront stockés sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles et sous forme de triglycérides au niveau du tissu adipeux (on fabrique du gras avec du sucre!)
Ce mécanisme ingénieux a permis à nos ancêtres de survivre!!! C'est donc grâce à lui que nous sommes là aujourd'hui!!!
Alors oui, nous avons besoins de consommer des glucides sauf qu'aujourd'hui, notre alimentation est devenue extrêmement riche en glucides, beaucoup trop et notre corps, lui, fait des réserves,....
Voici donc, quelques étapes à suivre pour diminuer sa consommation de sucre.
1. Première étape: Les boissons sucrées
La première étape importante à réaliser dans cette chasse aux glucides, c'est de supprimer le sucre ingéré sous sa forme liquide. En effet lorsqu'il est consommé ainsi, rien ne l'arrête, il est très vite absorbé par l'organisme et provoque d'important pics de glycémie (glycémie = quantité de glucose dans le sang).
On commence donc par réduire drastiquement voire supprimer complètement les boissons suivantes:
sodas, sirop, jus de fruits en tout genre, boissons lactées sucrée, etc
les boissons chaudes sucrées (thé, café, infusion, chocolat, etc). Préférez-les sans sucre.
À noter qu'en fonction de votre degré d'addiction au sucre, cette étape peut-être plus ou moins laborieuse, alors un conseil, allez-y progressivement.
NB: Et les boissons lights dans tout ça ? La question des édulcorants nécessite à elle-seule un article pour y répondre. J'ajouterai le lien très prochainement... en attendant, vous pouvez d'ores et déjà commencer à les supprimer elles aussi car elles entretiennent l'appétence pour le sucré.
2. Deuxième étape: Les desserts et produits sucrés
Les desserts: vous aimez finir votre repas par une note sucrée et bien il est temps de changer vos habitudes. Pour réduire votre consommation de sucre, il va falloir faire du tri dans les placards et le réfrigérateur. Commencez par remplacer progressivement les desserts par des fruits frais ou secs... et rien d'autre!! Si vous préférez, vous pouvez aussi vous arrêter sur une note salée. La transition est difficile? Prenez votre temps, le sucre peut devenir une véritable addiction et le sevrage est parfois pénible. Commencez par réduire les desserts sur la semaine. Si vous en consommez tous les jours, vous pouvez commencer par en supprimer 2 puis 3 etc. Le sevrage doit être le plus confortable possible. Vous pouvez de temps en temps, finir sur une petit carré de chocolat noir 70% minimum, pour vous aider.
Les en-cas: lorsque vous avez réussi à supprimer les desserts, attaquez-vous aux en-cas, snack et goûtés sucrés. Remplacez-les par des oléagineux non salés (noix, amandes, noisettes, etc), éventuellement ajoutez-y quelques fruits secs sans sucres ajoutés (abricots secs, raisons, secs, dattes, etc), et des fruits frais ainsi que des produits laitiers "nature" non sucrés. Vous pouvez également opter pour un en-cas salé (fromage frais sur une tranche de pain de seigle ou bâtonnets de légumes à tremper dans une sauce au yaourt).
NB: D'accord on réduit sa consommation de sucre, et le plaisir dans tout ça ? Idéalement, pour trouver un équilibre entre santé et plaisir, le sucre devrait être consommé de façon ponctuelle (une fête, un anniversaire, un repas de famille, etc) mais pas de façon quotidienne.
3. Troisième étape: Les sucres et les glucides cachés
Si déjà, vous êtes arrivés jusque-là, bravo. Vous avez franchi les étapes les plus difficiles. Cette troisième étape peut cependant se révéler délicate à mettre en oeuvre. En effet, les sucres cachés sont, pour ainsi dire, partout et les supprimer revient à supprimer de notre alimentation un maximum de produits transformés (charcuteries, plats cuisinés, sauces diverses, soupes, légumes surgelés cuisinés, etc). Vous pouvez :
Lire les étiquettes (regardez principalement la liste des ingrédients) pour déceler les sucres/glucides ajoutés : glucose, fructose, maltose, sirop de glucose, sirop de maïs, dextrine, mélasse, amidons modifiés, etc sont des glucides que l'on ajoute intentionnellement dans votre alimentation, pour en améliorer le goût, la texture ou encore la conservation.
Faire soi-même : cuisiner soi-même, transformer les aliments à la maison, utiliser des produits bruts : céréales, légumineuses, légumes, viande, poisson, etc qui n'ont subi aucune transformation (ou le moins possible).
Les légumes surgelés non cuisinés peuvent être utilisés en complément, tout comme les légumineuses en conserve.
4. Quatrième étape: Qualité et quantités de féculents
Cette étape peut se conduire en parallèle des trois autres.
Vous pouvez également travailler sur les glucides que vous consommez en réduisant les quantités de féculents et en augmentant en parallèle votre consommation de légumes. Idéalement, dans votre assiette, essayez d'atteindre un ratio équivalent à 2/3 de légumes pour 1/3 de féculents.
Vous pouvez améliorer la qualité des glucides que vous consommez en favorisant les céréales complètes (riz complet, pâtes au blé entier, pain complet, etc) et en augmentant votre consommation de légumineuses qui ont un IG (index glycémique) plus bas que les céréales.
Faut-il consulter un diététicien nutritionniste ?
Si vous décidez de mettre en pratique ces conseils, soyez bien à l'écoute de votre corps et de vos sensations.
Si vous êtes un gros consommateur de glucides (sous toutes ses formes), vous pouvez rencontrer des difficultés liées au sevrage (oui, le sucre est extrêmement addictif), alors allez-y progressivement pour éviter de retomber dedans. Par exemple, donnez-vous plusieurs semaines pour réduire votre consommation de boissons sucrées, fixez-vous des objectifs à la semaine et n'acheter que ce que vous vous êtes fixé de consommer.
Vous pouvez aussi diminuer progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez dans votre café ou votre thé (sur plusieurs semaines aussi si nécessaire).
Vous pouvez tenir les comptes, remplir un petit tableau dans lequel vous noterez vos consommations mais aussi l'évolution de votre poids ainsi que vos sensations, quelles qu'elles soient (mieux-être, regain d'énergie, baisse de moral, manque de motivation, etc). Cela vous permettra d'avoir un regard critique sur votre entreprise et surtout de ne pas oublier tous les efforts que vous avez mis en pratique.
Vous pouvez tout à fait entreprendre cette démarche seul.e, cependant, si vous avez besoin d'aide, de plus de conseils ou tout simplement d'être suivi dans votre entreprise, faites-vous accompagner par un professionnel et faites appel à un diététicien nutritionniste.
N'hésitez pas à me faire part de vos questions et remarques.
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