Emilie Elstob

Diététicienne-Nutritionniste

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Boostez votre petit-déjeuner

Mis à jour : 28 août 2019


On vous l'a suffisamment répété: "Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée".

Les industriels de l'agro-alimentaire l'ont d'ailleurs bien compris et ne cessent de nous vanter les mérites de tels ou tels produits à coup de spots publicitaires plus ou moins douteux.

Si nous sommes tous d'accord sur ce point, pour autant, il n'est pas toujours aisé de s'y retrouver et de choisir les aliments qui nous permettront de bien commencer la journée.

Parce que la rentrée est le moment idéal pour améliorer ses habitudes alimentaires, voici quelques conseils pour vous aider à optimiser vos apports nutritionnels matinaux quel que soit votre appétit.



1. La chasse aux sucres

Si notre culture gastronomique française a habitué nos palais à des matins riches en douceurs sucrées, soyez vigilants tout de même en ce qui concerne vos apports en sucres et produits raffinés.

Commencez donc par faire la chasse aux sucres car ce sont eux qui se transforment en graisses et viennent se loger sur nos hanches : boissons chocolatées, produits industriels, céréales du petit-déjeuner (et oui nos enfants en raffolent mais elles sont terriblement riches en sucres), pâte à tartiner, confitures, gâteaux, pain de mie, brioche, petits pains grillés, croissant, pain au chocolat et autres viennoiseries, etc

Ces aliments sont riches en sucres ou présentent un index glycémique élevé. Si vous pouvez vous en passer, c'est mieux.

2. Des Glucides complexes

Choisissez des aliments sources de glucides complexes, riches en fibres et présentant un index glycémique modéré à bas : pain complet, pain de seigle, pain à la farine d'épeautre ou petit épeautre, pain au levain, pain aux céréales et aux graines, pain à la farine de sarrasin, etc.

Evitez le pain blanc, la baguette mais aussi le pain de mie, la brioche, les biscottes, etc, ces aliments ont un index glycémique élevé et pour certains contiennent du sucre.

Vous pouvez aussi préparez un muesli maison à base de flocons de céréales, de graines, de fruits frais et secs. Vous trouverez un exemple de recette de muesli maison en cliquant sur le lien suivant : muesli maison.

3. Une touche de lipides

Apportez une touche de lipides: un peu beurre sur votre pain par exemple, pas la peine d'opter pour des margarines allégées, soyez simplement raisonnable sur la quantité (20 à 30g maxi par jour).

Vous grimacez déjà en regardant cette tranche de saumon, sachez que dans de nombreuses cultures, manger du poisson au petit-déjeuner est très courant et le saumon est particulièrement riche en oméga 3, alors si l'aventure vous tente, n'hésitez plus.

Vous pouvez aussi miser sur l'avocat qui contient de bonnes matières grasses et qui contrairement aux idées reçues à une densité calorique plutôt moyenne, 1/2 avocat nature ou citronné permet d'apporter des acides gras de bonne qualité, des fibres et une satiété assurée.

Et pourquoi pas quelques olives...?

Les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, etc) peuvent également être un bon moyen d'apporter des acides gras mais aussi des fibres.

Vous pouvez aussi opter pour des purées d'oléagineux (sésame, noisette, cacahuète, amande, etc) mais attention elles ne doivent pas contenir de sucres ajoutés ce qui peut parfois être surprenant pour les palais non initiés et habitués aux pâtes à tartiner classiques.

4. Une source de protéines

Fromage blanc, fromage, oeuf, tranche de jambon blanc ou sec, à vous de voir.

Les protéines au même titre que les lipides vont permettre d'apporter une satiété, de ralentir la digestion et l'absorption des glucides.

Résultat : on évite le coup de barre de la fin de matinée et on tient plus facilement jusqu'au déjeuner.

5. Des vitamines

Rien de tel qu'un bon fuit frais, riche en eau, en fibres et en vitamines qui apportera à votre palais une petite note fraîche et sucrée.

Limitez cependant la consommation de jus de fruits.


6. S'hydrater

C'est la base, peu importe le petit-déjeuner, pensez à vous hydrater suffisamment: eau, thé, lait, infusion, boissons sans sucres et limitez les jus de fruits ou autres boissons sucrées.

Le café n'est pas recommandé, il participe à vos apports hydriques mais c'est aussi un diurétique, c'est-à-dire qu'il augmente la sécrétion urinaire donc vous augmentez vos pertes en eau. Alors si vous êtes amateur de café, hydratez-vous d'autant plus !

Pour ceux qui n'ont vraiment pas faim le matin, voici quelques conseils:

  • Saviez-vous que les quantités de nourriture consommées le soir influencent votre appétit matinal ? En faisant un repas léger le soir, vous aurez plus d'appétit le matin.

  • Si vous vous levez tôt et que vous n'avez pas faim, alors que vous avez pourtant fait un repas léger la veille, c'est tout à fait normal. Ne vous forcez pas à avaler un petit-déjeuner en grimaçant, optez plutôt pour un en-cas que vous pourrez prendre un peu plus tard dans la matinée : graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes,...), fruits frais, fruits secs, yaourt nature, fromage blanc, etc. Encore une fois on évite les produits sucrés.

  • Si le matin vous avez peu d'appétit mais que vous avez envie de frais ou de sucré, pensez au milkshake maison. Vous pourrez ajouter un en-cas dans la matinée pour compléter vos apports. Vous trouverez la recette ici.

  • Si vraiment rien ne passe même dans la matinée et que votre organisme est habitué à fonctionner ainsi, ne vous forcez pas. En revanche hydratez-vous convenablement en buvant de l'eau, du thé non sucré ou encore des infusions. Evitez les jus de fruits et le café, d'autant plus si vous êtes à jeun.

Vous avez des suggestions, des commentaires, des questions, n'hésitez pas à m'en faire part.

Bon appétit!

#Petitdéjeunner #Fruit #Mueslimaison